День без автомобиля: чистый воздух для города, здоровье для вас

Это еще и отличный повод задуматься о собственном здоровье. Ведь, отказываясь от автомобиля хотя бы иногда, мы делаем первый шаг к решению одной из главных проблем современного человека — гиподинамии.

Что такое гиподинамия и чем она опасна?

Гиподинамия — это состояние, при котором человек двигается значительно меньше, чем требуется его организму для нормального функционирования. Сидячая работа, поездки на транспорте вместо прогулок, вечера перед телевизором или компьютером — все это ведет к тому, что наша физическая активность снижается. Развитию гиподинамии могут также способствовать избыточная масса тела, которая часто ограничивает подвижность, и нерациональное питание, из-за которого организму недостаточно необходимых веществ. Такое несбалансированное питание, в том числе, порождает чувство нехватки энергии и усталости, из-за которых сил на физическую активность может не оставаться. Расплата за малоподвижный образ жизни может быть очень серьезной.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие физической активности является причиной около 6% бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7% случаев диабета 2-го типа, 10% рака молочной железы и 10% рака толстой кишки во всем мире. Кроме того, с недостатком спортивных нагрузок связано 9% случаев преждевременной смертности, 7,2% случаев смертности от всех причин и 7,6% случаев смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Порядка 5 миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы люди уделяли больше времени и внимания физической активности.

Один день без машины — это только начало

Отказ от автомобиля на один день является символическим жестом. Но что, если сделать его отправной точкой для новой привычки? Привычка к движению рождается не из подвигов, а из маленьких, но регулярных решений. Не спешите и пройдитесь пешком. Не ищите парковку у самого входа, а оставьте машину чуть дальше. Выходите на остановку раньше. Именно такие, казалось бы, незначительные отказы от автомобиля, пусть даже не каждый день, а лишь тогда, когда вы никуда не торопитесь, постепенно формируют привычку двигаться. Добавьте к этому регулярные занятия спортом, и жизнь изменится кардинально: появится энергия, улучшится самочувствие, снизятся риски хронических заболеваний. Эти советы особенно актуальны для нас, жителей Башкортостана, где долгая, морозная и снежная зима и не всегда радующие погодой весна и осень сильно ограничивают уличную активность. Даже в нашем климате выход есть. Летом это прогулки, велопрогулки, скандинавская ходьба. Зимой можно посещать бассейн, крытые спорткомплексы, кататься на лыжах и коньках. Даже обычная ходьба по торговому центру уже лучше, чем сидеть на диване.

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым?

ВОЗ рекомендует всем людям от 18 до 64 лет и старше тратить не менее 150–300 минут в неделю на аэробную нагрузку умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба, или 75–100 минут в неделю на аэробную нагрузку высокой интенсивности, например, бег. Кроме того, желательно 1–2 раза в неделю уделять внимание упражнениям, направленным на развитие мышечной силы.

Как вписать активность в рабочие будни?

Для многих работающих людей главная проблема — нехватка времени. Но выход есть, и он не требует ни спортзала, ни специальной экипировки. Речь о коротких зарядках прямо на рабочем месте. Пятиминутная разминка в офисе помогает не только разгрузить мышцы и суставы после долгого сидения. Она снимает накопившееся напряжение, перезагружает внимание и заметно улучшает настроение. После такой паузы повышается и работоспособность, и концентрация внимания. А если сделать зарядку регулярной привычкой, она станет простым и действенным способом профилактики гиподинамии.

Кстати, в Башкортостане уже есть такая инициатива. Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики при поддержке Министерства здравоохранения республики реализует проект «Зарядись!». Это видеотренировки с комплексами упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, не отрываясь от дел. В рамках проекта публикуются не только тренировки, но и полезные материалы: как организовать пространство для зарядки, как предложить идею руководству, как вовлечь коллег.

Здоровый образ жизни — это система

Отказ от автомобиля, пусть даже время от времени, и регулярные зарядки в офисе — это уже серьезный вклад в собственное здоровье. Но для тех, кто настроен решительно и хочет изменить жизнь кардинально, стоит добавить к движению и другие «киты» здорового образа жизни. Классическая система ЗОЖ строится на четырех опорах: сбалансированное питание, регулярная физическая активность, качественный сон и систематическая профилактика.

Важно понимать: здоровый образ жизни — это не про отдельные подвиги, а про баланс. В его основе лежат четыре «кита»: сон, питание, движение и профилактика. Вы можете питаться идеально, но если вы хронически не высыпаетесь — организм не восстановится. Вы можете бегать по утрам, но если вы не в курсе состояния своего организма — все полезные привычки сойдут на нет.

22 сентября откажитесь от автомобиля

 А если вы готовы пойти дальше, сделайте еще несколько шагов навстречу своему здоровью. Пройдите лишнюю остановку пешком. Сделайте пятиминутную разминку на работе. Добавьте к обеду овощной салат. Попробуйте поспать 8 часов.

И не забудьте про последний, самый простой в исполнении шаг — профилактику. Вы можете пройти диспансеризацию и абсолютно бесплатно узнать о состоянии своего здоровья. Многие болезни, такие как гипертония, сахарный диабет и онкология, на ранних стадиях протекают бессимптомно, и именно регулярное обследование позволяет вовремя заметить проблему. Кроме того, диспансеризация уже на первом этапе позволяет оценить различные факторы риска, в том числе упомянутые низкую физическую активность, избыточную массу тела, нерациональное питание и другие. А если будут обнаружены отклонения или подозрения на заболевания – вы получите направление на второй этап диспансеризации, где вам проведут дополнительные обследования и консультации узких специалистов. Граждане от 18 до 39 лет проходят диспансеризацию раз в три года, а после 40 лет — ежегодно. Напоминаем, что развитие системы регулярной диспансеризации ведется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» и позволяет граждан держать свое здоровье под контролем.

Ваше здоровье в ваших руках. Будьте здоровы и берегите себя!